JAKARTA - Menjaga kesehatan pencernaan tidak selalu harus bergantung pada suplemen.
Salah satu cara paling alami dan mudah dilakukan adalah dengan mencukupi asupan serat harian dari makanan, terutama buah-buahan. Serat memiliki peran penting dalam membantu sistem pencernaan bekerja optimal serta mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup diketahui dapat membantu mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), mengurangi risiko penyakit jantung, hingga mencegah stroke.
Tidak hanya itu, serat juga berperan dalam menghambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah tetap stabil setelah makan. Oleh karena itu, makanan tinggi serat relatif aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Buah menjadi salah satu sumber serat alami yang mudah diperoleh dan dapat dikonsumsi setiap hari. Dikutip dari laman Eating Well, terdapat setidaknya delapan jenis buah yang dikenal memiliki kandungan serat cukup tinggi.
Jika dikonsumsi secara rutin, buah-buahan ini dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, jantung, serta mendukung fungsi metabolisme tubuh.
Berikut daftar delapan buah yang mengandung serat tinggi dan direkomendasikan untuk dikonsumsi.
Jeruk, Sumber Serat yang Sering Terlupakan
Jeruk dikenal luas sebagai buah yang kaya vitamin C. Namun, di balik kesegarannya, jeruk juga mengandung serat yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam satu buah jeruk terdapat sekitar 3 gram serat.
Kandungan serat pada jeruk membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Selain itu, kombinasi vitamin C dan serat menjadikan jeruk sebagai buah yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus kesehatan pencernaan.
Apel dengan Kulitnya Menyimpan Banyak Manfaat
Apel merupakan salah satu buah yang mudah ditemukan dan praktis dikonsumsi. Dalam satu buah apel berukuran sedang, terkandung sekitar 4 gram serat. Namun, untuk mendapatkan manfaat serat secara maksimal, apel sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya.
Kulit apel mengandung beta-karoten dan fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan. Kandungan ini bermanfaat bagi sistem pencernaan, membantu menjaga kekebalan tubuh, mendukung kesehatan jantung, serta berperan dalam pencegahan penyakit kronis.
Pir, Buah Manis dengan Indeks Glikemik Rendah
Buah pir memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dibandingkan dengan jeruk. Dalam satu buah pir terkandung hampir 6 gram serat, atau sekitar dua kali lipat kandungan serat jeruk.
Selain kaya serat, buah pir juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal ini membuat pir menjadi pilihan buah yang cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis.
Aneka Buah Beri yang Kaya Serat dan Antioksidan
Kelompok buah beri seperti raspberry, blackberry, blueberry, dan strawberry dikenal memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir raspberry dan blackberry, terkandung sekitar 8 gram serat. Blueberry mengandung sekitar 4 gram serat, sedangkan strawberry memiliki sekitar 3 gram serat per cangkir.
Selain serat, buah beri juga kaya antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mendukung kesehatan sel tubuh. Kombinasi serat dan antioksidan menjadikan buah beri sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
Delima, Buah Eksotis dengan Serat Melimpah
Buah delima tidak hanya memiliki rasa yang khas dan menyegarkan, tetapi juga mengandung serat dalam jumlah yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir buah delima, terdapat sekitar 7 gram serat alami.
Selain serat, delima juga mengandung antioksidan antosianin yang dapat membantu mengatasi peradangan kronis. Kandungan tersebut membuat delima bermanfaat untuk mendukung kesehatan pencernaan sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara umum.
Jambu Biji, Buah Lokal Kaya Serat dan Nutrisi
Jambu biji merupakan salah satu buah lokal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Dalam satu buah jambu biji terkandung hingga 9 gram serat, jumlah yang cukup tinggi dibandingkan dengan banyak buah lainnya.
Mengonsumsi jambu biji secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, memperlancar pencernaan, serta mendukung daya tahan tubuh. Buah ini juga mudah dikonsumsi dan tersedia sepanjang tahun.
Alpukat, Kombinasi Lemak Sehat dan Serat Tinggi
Alpukat dikenal sebagai buah yang kaya akan lemak sehat. Namun, selain itu, alpukat juga memiliki kandungan serat yang sangat tinggi. Dalam satu buah alpukat terkandung sekitar 14 gram serat.
Konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL, melancarkan sistem pencernaan, mengontrol gula darah, hingga meningkatkan kesuburan pada pria dewasa. Kandungan lemak sehat dan seratnya menjadikan alpukat sebagai buah yang sangat bernutrisi.
Markisa, Raja Serat dari Kelompok Buah
Markisa sering dijuluki sebagai rajanya serat. Dalam satu cangkir buah markisa terkandung sekitar 25 gram serat. Selain itu, markisa juga mengandung energi sebesar 144 kkal, karbohidrat 29,8 gram, protein 3,5 gram, dan lemak 1,2 gram.
Vitamin dan mineral dalam markisa juga cukup lengkap, antara lain vitamin A, B1, B2, B3, B6, C, zat besi, fosfor, kalium, magnesium, dan zinc. Kandungan nutrisi tersebut menjadikan markisa sebagai buah yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh.
Cara Maksimalkan Asupan Serat dari Buah
Untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal, disarankan mengonsumsi buah-buahan secara rutin dan bervariasi. Selain buah, asupan serat juga dapat diperoleh dari sayuran dan biji-bijian.
Pada beberapa jenis buah, kandungan serat terdapat pada bagian kulitnya. Oleh karena itu, selama aman dan bersih, buah sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas agar manfaat seratnya tidak berkurang.
Dengan memilih buah-buahan tinggi serat sebagai bagian dari menu harian, kebutuhan serat tubuh dapat terpenuhi secara alami dan berkelanjutan.